Comment calculer son métabolisme de base ?

C’est une question qui me revient souvent et il est souvent difficile de s’y retrouver dans les différentes méthodes pour l’estimer. Je vais vous dévoiler MON CALCUL que je trouve le plus fiable pour trouver votre métabolisme de base (MB).

Le métabolisme de base c’est quoi?

Votre corps, pour fonctionner et pour survivre doit dépenser de l’énergie. Même si vous restez affalé dans votre canapé, vous dépensez des calories. Pour votre respiration, pour digérer, pour faire battre votre cœur et pour que toutes vos fonctions vitales fonctionnent, vous dépensez de l’énergie. Et puis rien que de rester assis, vos muscles travaillent !
Donc vous avez une certaine dépense calorique quotidienne de base qui correspond à votre métabolisme de base.

Pourquoi le calculer?

Si vous avez un objectif de perte de poids (où à l’inverse de prise de poids), il peut être judicieux d’avoir une vision mathématique de la chose. Je vais prendre l’exemple de la perte de poids, qui correspond à la majorité des personnes qui lisent mon blog.
Vous savez que pour perdre du poids, il faut une dépense calorique supérieure à vos entrées caloriques. Vous pouvez facilement compter ce que vous mangez. Pour cela j’utilise l’application Myfitnesspal. Je n’ai pas de contributions à vous parler de cette application et de plus elle est gratuite pour la version de base, qui suffit amplement, mais c’est celle que j’aime le mieux…
Mais une fois que vous savez combien vous absorbez de calories il faut savoir combien vous en dépensez. Vous faites peut-être un footing de 45′ qui vous fera dépensé environ 300 calories. Mais il faut pouvoir aussi estimer combien vous dépensez dans votre journée, si vous avez un travail physique ou non. Et puis il faut donc ajouter votre métabolisme de base. Avec toutes ces données vous pouvez adapter votre alimentation (et votre activité physique) en fonction de votre objectif.
A savoir qu’il ne faut pas non plus être très en dessous de votre dépense calorique totale au risque d’avoir des effets négatifs (j’en parle à la fin de cet article).

Exemple: Vous avez un MB de 1500cal, vous dépensez en moyenne 800cal de plus donc un total de 2300cal. Vous absorbez 2300cal, vous êtes à l’équilibre. Ce qui est bien si vous avez atteint un poids santé qui vous convient. Mais si vous êtes en surpoids, il faudra jouer sur une constante (ou les 2) à savoir: diminuer ses apports et/ou augmenter ses dépenses. Vous pouvez bouger plus pour dépenser 200cal de plus, ou mangez moins avec 200cal de moins et alors, vous serez en déficit de 200cal, ce qui est très bon pour votre perte de poids !

Le Métabolisme de base peut-il évoluer?

OUI !

Tout cela reste théorique. Vos expériences et vos choix alimentaires peuvent avoir modifié votre métabolisme. Si par exemple, vous avez suivi des régimes restrictifs, fais le yo-yo, votre métabolisme s’est peut-être adapté à ces situations de manque et s’est naturellement abaissé. Seulement, quand vous vous êtes mis à re-manger plus, votre métabolisme de s’est pas ré-évaluer à la hausse ! Et pour cela il peut mettre énormément de temps (des années). Donc si vous aviez un Métabolisme de Base à 1500 cal. Que vous dépensiez 500cal dans votre journée (2000cal au total), et que vous absorbiez 2200 calories vous aviez un surplus de 200cal. Vous faites un régime restrictif qui, sans que vous le sachiez diminue votre métabolisme de base qui descend à 1300cal quotidien. Dès que vous reprenez une alimentation comme avant, vous vous retrouvez avec 1300+500 de dépense dans votre journée soit 1800cal (alors que vous aviez 2000cal avant votre régime !) avec vos 2200cal d’apports par votre alimentation vous avez désormais un surplus de 400 calories au lieu de 200 auparavant !!! Voici comment beaucoup de personnes reprennent plus de poids après régime…

Il est donc difficile de déterminer son métabolisme de base si vous avez entrepris des régimes sévères. Seul des tests en laboratoires pourront le déterminer.

Mais une chose que je ne savais pas avant et j’y suis confronté moi-même: une trop grande dépense calorique par rapport aux entrées caloriques peut faire diminuer aussi le métabolisme de base ! Prenant mon exemple, je ne sais pas déterminer mon métabolisme de base précisément car je pense qu’il à pu évoluer à la baisse avec une trop grande dépense calorique due à mon activité physique intense (cours de fitness + coaching particulier fitness et running + cyclisme de compétition).
Je me retrouve souvent avec un déficit calorique de 600 ou 800 calories ! Alors les personnes en surpoids vont se dire qu’ils aimeraient bien être en déficit comme cela, mais NON ! Comme je l’ai dit avant, c’est comme un régime restrictif, vos métabolisme diminue avec une trop grande différence entre les apports et les dépenses. C’est pareil avec trop d’activité physique. Donc mon métabolisme calculé théoriquement n’est surement pas bon et tend peut-être à descendre au fur et à mesure jusqu’à ce que je serai à peu près à 200 ou 300cal max de déficit. Au delà, il cherchera à combler le manque en s’abaissant… Le problème pour moi sera le jour ou je ne dépenserai plus autant de calories avec le sport. Si vous êtes un grand sportif, n’oubliez donc pas de MANGER pour ne pas être en trop grand déficit calorique.

NB: Les muscles étant de gros « dépensiers » d’énergie, une personne qui se renforce musculairement (tout le corps), voit son métabolisme s’élever. Si vous êtes à l’équilibre théorique mathématique, un peu de musculation peut vous permettre de perdre vos quelques bourrelets sans toucher à votre alimentation !

Comment calculer le métabolisme de base?

Nous y voilà, tout un article pour en arriver la. Vous brûlez d’envie de connaître LA formule magique du métabolisme basal (appelons-le comme ça pour changer).
De nombreux site permettent de le calculer automatiquement grâce à l’équation de Harris-Benedict, mais des chercheurs ont découvert que cette méthode de calcul pouvait surestimer l’apport calorique journalier jusqu’à 5%, ou 200 calories ! C’est alors beaucoup si vous comptes vos calories…
Je me base donc sur la formule de Mifflin St-Jeor:

(Taille*6,25)-(5*âge)+(10*votre poids)
+5 pour les hommes ou -161 pour les femmes (c’est cruel…)
Vous avez votre Métabolisme de base !

Exemple: Vous êtes une femme de 40 ans, mesurant 1m65 pour 65kg:
MB= (165*6.25)-(5*40)+(10*65)-161
MB= 1320,25

Petit Bonus: Comme il est difficile de déterminer son activité physique supplémentaire dans sa journée (vous bougez même si vous êtes sédentaire, je pense que vous marchez que vous montez quelques marches d’escaliers, vous passez l’aspirateur, vous portez des choses etc…), vous pouvez multiplier votre MB par un indice de niveau d’activité physique et vous aurez votre dépense calorique moyenne. Vous pourrez ensuite adapter vos calories entrantes via votre alimentation:

Vous aurez une valeur moyenne de l’indice et une fourchette entre parenthèse afin d’ajuster suivant votre situation).
Sédentaire: vous passez une grande partie de la journée assis ; valeur moyenne de l’indice 1,25 (1,1-1,39).

Faible niveau d’activité physique: vous passez une grande partie de la journée assis mais marchez au besoin et effectuez les tâches de la vie quotidienne ; valeur moyenne de l’indice 1,5 (1,4-1,59).

Actif: Vous faites 1h d’exercices par jour ou exercez un travail de jour très actif qui vous fait marcher 9 à 12kms au quotidien ; valeur de l’indice 1,75 (1,6-1,89).

Très actif: Vous êtes un athlète de compétition et pratiquez plusieurs heures d’exercice dynamique tous les jours ; valeur de l’indice 2,2 (1,9-2,50).

Dans notre exemple précédent, cette femme est active fourchette basse donc 1320 (son MB) * 1,65 = 2178cal.

A bientôt,
Anthony

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