Infirmière / Aide-Soignante : Comment maigrir ?

Comment perdre du poids, comment mincir, comment régler ses problèmes musculo-squelettiques quand on est infirmières (hôpital ou libéral), infirmiers, aides soignantes, médecin, bref, quand on est dans le domaine médical.
Comment faire pour se maintenir en bonne santé et retrouver la forme avec les contraintes des conditions de travail, c’est le sujet de cet article.
 

Infirmières / Médecins / Aide-Soignantes : Contraintes du métier sur la santé

 
Aujourd’hui je vais donc traiter du sujet du personnel en milieu hospitalier ou du domaine médical, des personnes qui ont des horaires de travail un peu décalés et qui ont du mal à avoir un rythme régulier au niveau de leur alimentation, du sport ou du sommeil et qui ont pris un peu de poids
(où beaucoup de poids) ces dernières années.
 
Et je vous parle de ça parce qu’en fait, je coach des personnes depuis plus d’une dizaine d’années et j’ai eu beaucoup d’infirmières qui travaillaient donc avec des horaires décalés qui travaillaient du matin puis d’après midi et certaines qui travaillaient de nuit et elles n’arrivaient pas à trouver de solution pour s’investir et pour être en meilleure forme.
 
Elles avaient aussi des douleurs particulières, des douleurs articulaires, musculaires dues au fait qu’elles poussaient des lits, des brancards, qu’elles devaient soulever ou porter des personnes donc il a fallu trouver des solutions pour ces personnes là et j’ai eu beaucoup de personnes dans ce cas là.
 
 
 
———————————————————————————–

———————————————————————————–
 

Pilier n°1: l’Alimentation

Commençons tout de suite avec le premier pilier: l’alimentation.
Sachez que si vous avez un travail de nuit je ferai une vidéo et un article spécifique pour ce domaine là parce que cela demande des actions un peu plus spécifiques et je suis obligé de faire une autre vidéo pour ce cas précis. Mais vous pouvez quand même prendre les informations contenues dans cet article, je pense que ça va vous aider.
 
Si vous travaillez en décalé du matin où d’après midi, en général soit vous êtes du matin et vous vous levez entre 5 et 6 heures (tout dépend des postes que vous avez) et puis en général vous avez une pause en fin de matinée (quand vous le pouvez quelques fois) et puis vous finissez votre travail aux alentours de 15 heures.
 
Si vous êtes d’après-midi, je pense que vous prenez votre service vers 11h30-12h et puis vous rentrez le soir je pense vers 21h donc quand vous avez ces rythmes de travail il est difficile d’avoir une
alimentation équilibrée et d’avoir des rythmes réguliers. On vous a dit qu’il fallait toujours manger aux mêmes horaires (bon c’est pas forcément une idée très juste).
 
Au niveau de l’alimentation on va se focaliser sur deux choses:
  1. le QUOI manger
  2. le QUAND manger
 
Sur le quoi manger, simplement vous allez essayer de réduire tout ce qui est glucide. Donc les sucres. Longtemps on s’est focalisé sur les graisses, en disant que le gras était un peu l’ennemi numéro 1 concernant la prise de poids et en fait c’est le sucre qui est plutôt responsable de la prise de poids. Quand vous mangez trop de sucre vous produisez beaucoup d’insuline.
 
Cette hormone qui est créée par le corps pour réguler le taux de sucre dans le sang est une hormone de stockage. C‘est à dire que quand vous avez de l’insuline votre corps, il est en mode stockage.
l’insuline prend le sucre en excès, le transforme en graisse, l’emprisonne dans des cellules graisseuses et elle en bloquent l’accès. On ne peut plus déstocker en présence d’insuline, donc la
première chose à faire c’est diminuer ses apports en glucides et avoir un « régime » plutôt pauvre en glucides.
Suivant vos habitudes alimentaires, c’est peut-être juste éviter quelques sucreries en guise de grignotage, éliminer le sucre de votre café, évitez un dessert sucré etc… Pour d’autres personnes ce sera éviter de manger des féculents à chaque repas. Si vous avez faim en réduisant les glucides, augmentez votre part de lipides. Je rappelle que le bon gras n’est pas néfaste. Le gras que vous avez accumulé sur votre corps n’est pas le gras alimentaire avalé mais le sucre transformé en graisse.
 
Avec cette première approche de l’alimentation réduite en glucides, essayez de voir si vous arrivez déjà un peu à perdre du poids, à vous amincir.
 
Sinon vous pouvez suivre un autre mode d’alimentation qui est la chrono-nutrition. C’est un mode d’alimentation où vous allez manger des aliments en fonction du moment de la journée où vous mangez. Alors je suis pas hyper spécialiste de ce mode de nutrition mais en gros le matin vous prendrez plutôt un repas copieux avec protéines, graisses comme du fromage, un peu de féculents, un fruit. Le midi protéines et féculents, la collation en milieu d’après midi peut être sucrée et le soir un dîner léger avec poisson ou viande maigre et légumes.
 
 
Je ne suis pas hyper spécialiste de ça, je vous laisserai vous renseigner sur la chrononutrition par vous même.
 
Maintenant ce que je recommande de plus en plus à mes clients et qui a fonctionné pour moi et pour beaucoup d’autres personnes c’est le jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent ça va être une période de jeûne d’environ 16 heures (pour la forme la plus répandue, mais ça peut être plus) et une période où vous pouvez manger d’environ 8 heures. 
Mais il existe aussi le 18-6, le 19-5, le 23-1 avec un seul repas par jour ou encore le jeûne 1 jour sur 2 (1 journée de jeûne et 1 journée normale alimentaire).
La forme la plus répandue est donc le 16-8, elle donne d’excellents résultats et surtout permet de s’intégrer parfaitement dans un emploi du temps chargé ou décalé et sans grande contraintes !
 
Alors comment ça se passe:
 

Le jeûne Intermittent

Pendant 16 heures (vous incluez bien sûr la nuit) vous n’allez pas manger. Vous pouvez boire mais des boissons non caloriques comme de l’eau du café ou du thé (sans sucre !).
Vous allez par exemple prendre votre dernier repas vers 20 heures et vous allez pouvoir manger le lendemain que vers midi. Alors quand je propose cela à des personnes j’ai tout de suite des freins psychologiques, et des idées-reçues du genre « oui mais si je ne prends pas de petit-déjeuner je ne vais pas tenir la matinée », ou « on m’a dit qu’il ne fallait surtout pas sauter de repas », « on m’a dit que le petit déjeuner était le repas le plus important » etc…
 
 
Il faut savoir que l’Homme n’est pas programmé pour avoir une abondance de nourriture à portée de main. Donc nous stockons très facilement l’excès de nouritture et notament de sucre, le sucre qui s’est imposé en grande quantité dans notre alimentation que depuis quelques générations. Ce qui est infime par rapport à l’évolution de l’Homme. Et notre corps ne s’est pas adapté à cette évolution.
Donc le jeûne intermittent est finalement ce qui se rapproche le mieux de nos prédispositions.
 
Personnellement je mange mon dernier repas le soir et je ne mange pas avant midi ou 13 heures le lendemain (voire 14h quelques fois). Une fois par mois il m’arrive même de faire un jeûne de type 23-1 avec donc un seul repas. Cela peut paraître compliqué mais on s’habitue plutôt vite à cela. Et je n’ai pas peur de ne pas tenir le coup. Je fais du sport, je donne des cours de fitness, je cours, je fais du sport avec mes clients et je n’ai jamais de problème,  rarement de coup de barre quand je fais du sport le matin et que je n’ai rien mangé depuis la veille. Au contraire je me sens même plus léger en
meilleure forme, et puis surtout j’ai réussi à perdre de la masse grasse et beaucoup de personnes
ont réussi à perdre de la masse grasse grâce à ce mode d’alimentation.
 
Pourquoi, parce que votre corps n’est pas sans arrêt en train de produire justement de l’insuline, cette hormone de stockage. Le fait de laisser le corps au repos, il produit d’autres hormones qui
au contraire favorisent la perte de masse graisseuse et libèrent le gras des cellules graisseuses.
 
Donc si vous ne prenez pas de petit déjeuner (en France d’ailleurs le petit déjeuner est plutôt sucré) vous n’avez pas de production d’insuline et vous êtes en mode destockage.
L’intérêt de faire le jeûne intermittent est donc d’avoir une période de déstockage plus longue que la nuit que vous avez passé. Avec ça vous pouvez être sûrs de perdre de la masse grasse.
 
Alors sur la fenêtre de 8 heures vous pouvez manger et surtout sans grande restriction! C’est là l’avantage aussi du jeûne intermittent c’est que vous n’avez pas à compter vos calories ou à culpabiliser de faire le moindre écart.
Attention il ne faut pas être en restriction calorique ! Car sinon cela reviendrait à faire un régime hypocalorique. Vous devez donner à votre corps ce qu’il à besoin. pas plus pas moins. Mais comme vous sautez déjà un ou 2 repas, et bien vous pouvez avoir de plus gros repas.
Bien sûr il faut pas manger deux fois au mcdo tous les jours mais si vous avez une alimentation à peu près correct, c’est Ok !
 
Maintenant suivant votre métier ou votre mode de vie, vos 16 heures de jeûne il faut les mettre un peu comme vous voulez, par exemple:
 

Vous travaillez du matin:

 
Si vous travaillez du matin vous pouvez essayer de faire votre jeûne de la veille au soir vers 20 heures jusqu’à votre pause vers 11h30 ou midi. Mais souvent, comme je l’ai dit, des personnes vont me dire « oui mais j’ai pas envie de sauter le petit déjeuner et j’ai peur de ne pas tenir tout le matin au travail sans avoir quelque-chose dans le ventre ». Bon j’ai envie de dire c’est à vous déjà d’essayer peut-être pas tous les jours mais essayez deux, trois fois par semaine.
Le jeûne intermittent aura des bénéfices à partir de 2-3 fois par semaine. Moi je le pratique toute la semaine et le week-end je m’autorise des petits déjeuners classiques avec pain, beurre, confiture et
viennoiseries, donc voyez ce n’est pas un régime et on n’est pas obligé de faire cela tout le temps. Et pour tout vous dire j’adorais les petits-déjeuner et maintenant, la semaine, je n’en ai même plus envie.
Maintenant il y a des personnes pour qui, le jeûne intermittent est devenu un mode de vie et le pratique tous les jours. Moi je vous conseille de le faire déjà trois fois par semaine c’est déjà un bon
départ donc essayez de voir si vous tenez bien le coup. Des fois il m’arrive vers 9 heures d’avoir un petit moment où j’ai l’impression d’avoir faim. Mais je pense que c’est plus dû à mes habitudes parce que pendant des années on était habitué à prendre un petit déjeuner, et finalement je m’aperçois que je peux tenir très bien en faisant du sport jusqu’à midi-13 heures voire 14 heures sans manger
donc ça c’est pas un problème.
 
Si vous êtes vraiment attaché à votre petit déjeuner, que vous adorez ça, vous pouvez décaler vos 16 heures de jeûne. C’est l’avantage, vous pouvez moduler cela comme vous le souhaitez.
Vous pouvez le commencer plus tard dans la journée, c’est à dire prendre votre dernier repas fin d’après-midi ou en milieu d’après-midi quand vous aurez terminé votre travail. Donc prendre un bon repas vers 15h ou 16h et vous allez arrêter de manger jusqu’au lendemain matin où vous reprendrez votre petit déjeuner et ce, trois fois dans la semaine.
Moi ce n’est pas mon mode de vie donc je ne le pratique pas. Car c’est un peu compliqué, le soir on n’a plus le temps de faire à manger, on est plus en famille le soir et c’est plus facile de manger un bon repas le soir.
Alors on vous a surement dit qu’il fallait manger léger le soir mais là, vous pouvez prendre un bon repas le soir il n’y a pas de problème.
 

Vous travaillez d’après-midi

 
Ensuite si vous travaillez plutôt d’après midi vous pouvez peut-être plus facilement intégrer le jeûne intermittent. A part si vous avez des enfants à amener à l’école, à réveiller le matin, ou alors peut-être que vous avez un réveil tôt, vous allez vous réveiller déjà plus tard que lorsque vous êtes du matin. Vous allez donc bénéficier d’une période naturelle de jeûne plus longue. Alors vous pourrez plus facilement allonger cette période de jeûne jusqu’au repas de midi, ou 11h30 si vous devez manger avant d’aller au travail.
 
 
Voilà donc le principe du jeûne intermittent. C’est ma méthode maintenant principale que je conseille à tout le monde dès que quelqu’un veut perdre du poids et s’amincir. Après ça ne veut pas dire que ça correspondra à tout le monde, mais j’ai remarqué que ça correspondait à une grande majorité de personnes.
 

Pilier n°2: Le sport

 
Au niveau du sport on va considérer que par votre travail vous avez déjà une activité plutôt  endurante. Alors ça va dépendre peut-être des services où vous êtes mais en général j’entends beaucoup d’infirmières dire qu’elles cours partout de plus en plus. Bien sûr ça ne va pas suffire mais vous n’avez pas forcément besoin d’aller en plus faire deux heures de footing ou deux heures de
natation pour pouvoir perdre du poids. Vous pouvez le faire si vous en avez envie et si cela vous procure du plaisir et peut-être que ça va être une activité anti-stress pour vous, mais vous devez vous concentrer sur une seule chose: c’est la musculation.
 
Musculation ne veut pas dire grosse machine en salle de sport, ça veut dire aussi musculation au poids de corps avec du tout petit matériel si vous en avez chez vous et ça peut se faire aussi dans votre salon, il n’y a pas besoin de beaucoup de choses pour faire une petite séance de musculation et surtout il n’y a pas besoin de la faire durer très longtemps.
une séance de 10 15 minutes peut suffire, deux fois par semaine ou trois fois dans l’idéal, à vous renforcer musculairement et éviter surtout toutes les douleurs que vous pouvez ressentir de
par votre travail, ce qu’on appelle les troubles musculo-squelettiques.
 
 
Deuxième bénéfice de la musculation, vos muscles demandent de l’énergie au repos, au quotidien. C’est à dire qu’ils augmentent votre métabolisme. Votre corps va dépenser plus d’énergie et va brûler plus de calories parce que vos muscles dépensent de l’énergie parce que vous les avez renforcés.
 
 
———————————————————————————–

———————————————————————————–
 

Pilier n°3: Le Sommeil

Faites très attention à votre sommeil je sais que c’est difficile des fois. Si on a des enfants en  bas âge c’est un peu compliqué on a souvent des micros réveils pendant, la nuit on se réveille parce que les enfants pleurent  et ça va être un peu néfaste pour vous et ça va favoriser des fois la prise de poids. Et ça peut surtout anéantir vos progrès que vous faites dans l’alimentation et dans le sport.
Le manque de sommeil en fait active des hormones dans votre corps. Certaines vont favoriser le stockage des graisses et bloquer le processus de déstockage des graisses. Des hormones vont vous donner un peu des pulsions alimentaires donc vous donner envie de manger et surtout envie de manger sucré, d’autres hormones vont un peu inhiber votre sensation de satiété, donc au final si vous ne dormez pas assez vous risquez de manger plus, des choses moins bonnes pour votre santé et qui vont vous faire grossir.
 
Essayer vraiment de dormir correctement c’est le troisième pilier.
 
 

Pilier n°4: Gestion du stress

Enfin vous pouvez être soumis à du stress et le stress c’est pareil ça peut activer des hormones qui favorisent la prise de poids.
Pour gérer un peu son stress c’est selon vos envies. Pour certaines personnes ça va être du sport  intensif pour d’autres ça va être du sport plus doux type du yoga, pour d’autres personnes ça va être de la méditation, de la cuisine etc… 
Ce n’est pas forcément sportif, cherchez une activité qui va vous déstresser pour que vous ne soyez plus en stress permanent. Cela évitera à votre corps de mettre en action des hormones qui favorisent votre prise de poids.
 

Conclusion

 
Voilà les 4 piliers pour mincir si vous êtes dans le domaine de la santé et que vous avez un travail en décalé.
Le plus gros morceau vous l’avez vu c’est l’alimentation. Je préconise le jeûne intermittent mais vous pouvez vous diriger vers la chrono nutrition ou alors simplement baisser votre apport en
glucides.
 
Pour les sports privilégiez la musculation, les exercices de renforcement musculaire, les exercices
globaux qui travaillent tout le corps dans son ensemble.
 
Éliminez le stress par des activités que vous aurez choisi et enfin faites en sorte de dormir le mieux
possible.
 
Je vous offre un petit bonus, c’est une séance en direct avec moi toute faite qui dure à peine dix-quinze minutes. Il y a une petite période d’échauffement de trois minutes, le circuit après fait
dix minutes, et si vous avez envie de le refaire après pas de problème. 
En 15 minutes cette séance idéale va vous faire bosser le corps dans son ensemble. C’est ce genre de séance que vous pouvez réaliser lorsque vous êtes dans le domaine des infirmières, aides-soigantes, médecins etc…

———————————————————————————–

———————————————————————————–

Leave a Comment